Intervalløb har en tendens til at blive italesat som noget man kun laver, hvis man er en garvet løber med masser at erfaring, og jagter bedre løbetider. Nå ja, der er også tendensen til at italesætte intervaller som noget man bliver skadet af, og noget djævlen har skabt for de løbere, der har lyst til at lege med livet.

Jeg kan uden at blinke et sekund og med en polygrafisk sikkerhed erklære mig med på vognen, i hvert fald den gamle udgave af automobilen. Jeg fortalte ofte mig selv, at jeg er en udholdenhedsløber der ikke havde det mindste gavn af intervaller; for hvad pokker hjælper det, at fløjte rundt på en tallerken i en djævelsk fart, når man er bidt af marathon og elsker de 42,2 km. Og jo, jeg har skam også benyttet mig at ”det der interval-værk det giver bare skader” skjoldet adskillige gange.

Nu er det så bare, at jeg her i starten af mit liv som wattløber er underlagt såkaldt polariseret træning, en træning hvor man løber 80 % af tiden i langsom pace, og de resterende 20% for fuld udrykning i hamsterhjulet. Og trods mine mange forsøg på at kravle under hvor gærdet er lavest, er det alligevel lykkedes mig at komme på banen, og lave en hel del forskellige træninger på det orange underlag. Og altså, nu må jeg simpelt hen udbryde højt og skingert – ”det er jo vanvittigt hårdt og fedt at lave intervaller”.  Jeg er totalt omvendt, nyder virkelig træningerne der presser min mentale tilstand, og totalt giver mig vinger bagud, når jeg lykkedes med at gennemføre alle omgangene. Og hvad mere overraskende er, at de småskavanker jeg normalt render rundt med i baglåret fuldstændig er forsvundet. Den forbedrede løbestil jeg får, når jeg sætter farten op, har simpelt hen udlignet det dapperi jeg normalt svupper rundt i på landevejene, og mit bentøj føles total som et sæt spritnye labre stænger.

Jeg elsker den løbestil man får på intervallerne. 😀

Og da jeg jo ikke nødvendigvis skal være den eneste der går rundt med stramme baller og muskuløse stænger til sommer, så kommer der her et par gode råd til, hvordan du kan komme i gang med intervallerne. Og husk ALLE kan få glæde at intervalløb, både begynderne, os i midten og eliteløberne. Alle kan få glæde af forbedret hurtighed, bedre fitness, bedre fokus, forbedret løbeteknik og sørme om ikke også intervalløb er en perfekt måde at få bedre forbrænding i kroppen (og måske endda tabe lidt kg.)

Som udgangspunkt bør man have løbet nogle måneder, inden man starter med intervaltræning – og kunne løbe 45-60 minutter 2-3 gange om ugen. Når man starter med intervaltræning behøver det altså ikke gøre ondt, og det skal absolut ikke nødvendigvis være en smertefuld omgang. Man må til gengæld meget gerne føle sig stakåndet, det er en del af gamet. Ret hurtigt lærer kroppen og ikke mindst hovedet, at du faktisk godt kan mere end du tror, og at du sagtens kan gøre det flere gange med små pauser imellem.

En ting man kan være opmærksom på er ens løbeteknik under intervallerne. Mange har en tendens til at “over-stride” (ved altså ikke hvad det danske ord er) når farten sættes op – tænk på et elastrik der strækkes lige rigeligt ud inden det fyres af mod din irriterende træner. Prøv i stedet at tænke hurtige fødder, hovedet op, brystet frem, stærke arme der driver og hurtige lette fudser.

Pas på med ikke at løbe all out mht farten. God intervaltræning kræver erfaring mht. fart. Hvis man f.eks siger at din normale cruiser-fart er ca. 5 på en skala fra 1-10, så skal din fart under intervallerne ligger ca. mellem 8-9. De kloge kalder det kontrolleret ubehag. Du skal altså ikke ligge og kaste op efter hver interval. Tænk i stedet at du trækker vejret tungt men stadig kan udtale et par ord mens du løber (jeg siger ofte til min skovsnegl når jeg drøner rundt, ”HÅRDT, MEN GODT ” sådan lidt i stakato (de andre på banen skuler lidt når jeg kommer forbi; men pyt – det hjælper mig.)

Når man starter med intervaltræningen er det en god ide at løbe intervallerne ca. hver 10 dag – og husk opvarmning (ca 10 min) med små-spurt indlagt og nedvarmning efterfølgende. En intervalsession behøver ikke tage mere end 30-40 minutter. Og husk endelig at have en let dag før træningen og gerne pausedag efter.

En ide til en god måde at starte intervaltræning på, er at løbe fartlek hvor man f.eks. sprinter mellem lygtepæle, træer eller til det næste gadehjørne, og jog/gå efterfølgende for recovery. Start ud med 4-5 sprints og øg langsomt efterhånden som du syntes, du får mod på det.

En anden god øvelse er pyramiden hvor man, efter opvarmning løber 30 sek. sprint, 1 min sprint, 90 sek. sprint, 2 min sprint, 90 min sprint, 1 min sprint og 30 sek. Sprint. Jog/gå 1 min mellem hver –og evt. 2 min efter den lange sprint.

Og så selvfølgelig den helt simple – lav 6 gange sprint a 90 sek – med tilsvarende jog/gå imellem. Når du føler dig klar kan du udvide til 8-10 gange og sætte jog/gå tiden ned.

Så let kan det gøres – prøv det hvis du ikke allerede har det som en fast del af din træning, og send mig en fax hvis du syntes intervaltræning sucks. 😀  – Har du lyst til at læse mere om intervaltræning kan du zappe over på Niels Jørgensens side om intervaltræning. Niels er personlig træner og har en ret fin gennemgang af intervaltræning på hans side – hvor du i øvrigt også kan finde lækkerier om udstrækning, og træning med en ryg der driller. Læs mere her intervaltræning

Share: