Da jeg postede mig indlæg i mandags med status for min skade efter mit besøg hos min Fys Jacob Iversen fra Movement Lab i Aalborg, var der flere der spurgte til de øvelser jeg havde fået med hjem. Jeg lovede derfor jeg ville spørge Jacob om det var ok, at vi filmede øvelserne og at jeg distribuerede dem videre i mit lille blogger-univers.

Jacob var yderst imødekommende, og hjalp mig i dag, både med at få yderligere specificeret den træning jeg skal arbejde med de næste par måneder, men også med at filme alle øvelserne vi lavede i dag. Det er vildt fedt, for udover at jeg kan give lidt forhåbentlig gode øvelser til jer der læser med – så har jeg også øvelserne på video til min fremtidig træning hvis/når min ryg igen begynder at drille. Jacobs træning er meget målrettet mit egentlige problem med en lægd der basalt set ikke mere gider at finde sig i, at jeg behandler den så dårligt som jeg gør. 8 timers arbejdsdag foran pc + 2* 45 min. kørsel – det er bare overhovedet ikke guf for en starut som mig.

Så her, mine damer og herrer kommer to fantastisk øvelser, som jeg er fuldstændig vild med. Jeg har arbejdet sten hårdt på øvelserne siden i mandags og i går løb jeg for første gang i måneder, uden at have smerter i baglåret. Det var så vild en følelse.

Øvelse nr. 1 – Den helt basale core øvelse som alle, med tendens til ondt i hofte, baglår og knæ med fordel kan lave. Øvelsen griber, i modsætning til planken der centrerer sig om midterpartiet, fat i hele core muskulaturen 365 grader – og giver den en ordentlig én på sinkadusen. Det er simpelt hen verdensklasseguf for os siddende proletariater.

For at lave øvelsen korrekt er det vigtigt at du spænder op. Du kender sikkert følelsen af at være på løbetur, måske en lidt længere én af slagsen, og pludselig skal du bare på toilettet – sådan virkelig for alvor den store tur på toilettet. Det er vist sket for os alle 😀 – Og den der fornemmelse, når man lunter hjem mens man spænder op, hele vejen fra endetarmen op i mavsen, og beder til man når hjem i tide – det er den spænding du skal have fat i under udførsel af øvelse 1.

Øvelsen er – spænd op (og jeg sagde hele vejen, helt nede fra endetarmen… 😀 ) – lave en mavebøjning – ned igen og slap af – gentag 5 * 10 gange.

Øvelsen går netop ind og arbejder med den spænding i kroppen som holder os løbere oprejst når vi løber. Mange falder lidt sammen i hoften pga. manglende styrke; en direkte årsag til flere løbeskader og en tendens, der især ses hos folk der døjer med ryggen. (Som undertegnet – dette er præcis min svaghed; og noget jeg skal arbejde super meget med.)

Øvelse nr. 2 – Den udvide bridge øvelse.  De fleste kender nok den klassiske bridge-øvelse hvor man på ryggen med bøjede ben løfter hofterne op. Øvelse nr. 2 er en mere løber-relateret udgave, som virkelig tager fat i baglårsbasserne. Du skal ligge på ryggen, og lade det ene ben være strakt, mens den andet bøjes i en vinkel på ca. 20 grader – Dvs. du skal holde hælen nede i gulvet, ikke hele foden, for at få vinklen. Og så løfter du ellers hofterne op og ned. 5 * 10 gange med hvert ben. (Jeg kan klar 20 med hvert ben – den er sindssyg hård :)).

Øvelsen går ind og simulerer samme belastning som vi har i baglåret under løb. Vi løber med en bøjning på ca. 20 grader i knæleddet og jo mere styrke vi har i baglårene, jo bedre kan vi skubbe os fremad i en effektiv energibesparende bevægelse. (I modsætning til at trække benene efter os). Giver det menig? – det håber jeg; det her er helt klar den øvelse der giver rigtig meget mening for mig og mine til tider højtbrokkende baglår. (Beklager højformatet, sådan går det når der er en apple-dims involveret 😀 😀 :D)

 

Jeg har virkelig fået en øjenåbner mht. nødvendigheden af styrketræning når man har et stillesiddende job, og jeg er så motiveret til at få gjort styrketræningen til en rutine – noget jeg syntes er ret meget lettere når øvelserne direkte arbejder med mine kære ”løbemuskler”. Jeg elsker Jacobs måde at arbejde med kroppen som en helhed, og se øvelserne i relation til den sport jeg bare knuselsker.  Det er så meget lettere at overbevise den lille grønært øverst i knoppen om nødvendigheden af styrketræning, når man kan se og forstå sammenhængen til bevægelsen der får kroppen til at sprudle af livsglæde – løbet.

Share: