Jeg kan uden at blinke et sekund og med en polygrafisk sikkerhed erklære mig med på vognen, i hvert fald den gamle udgave af automobilen. Jeg fortalte ofte mig selv, at jeg er en udholdenhedsløber der ikke havde det mindste gavn af intervaller; for hvad pokker hjælper det, at fløjte rundt på en tallerken i en djævelsk fart, når man er bidt af marathon og elsker de 42,2 km. Og jo, jeg har skam også benyttet mig at ”det der interval-værk det giver bare skader” skjoldet adskillige gange.

Nu er det så bare, at jeg her i starten af mit liv som wattløber er underlagt såkaldt polariseret træning, en træning hvor man løber 80 % af tiden i langsom pace, og de resterende 20% for fuld udrykning i hamsterhjulet. Og trods mine mange forsøg på at kravle under hvor gærdet er lavest, er det alligevel lykkedes mig at komme på banen, og lave en hel del forskellige træninger på det orange underlag. Og altså, nu må jeg simpelt hen udbryde højt og skingert – ”det er jo vanvittigt hårdt og fedt at lave intervaller”.  Jeg er totalt omvendt, nyder virkelig træningerne der presser min mentale tilstand, og totalt giver mig vinger bagud, når jeg lykkedes med at gennemføre alle omgangene. Og hvad mere overraskende er, at de småskavanker jeg normalt render rundt med i baglåret fuldstændig er forsvundet. Den forbedrede løbestil jeg får, når jeg sætter farten op, har simpelt hen udlignet det dapperi jeg normalt svupper rundt i på landevejene, og mit bentøj føles total som et sæt spritnye labre stænger.

Og da jeg jo ikke nødvendigvis skal være den eneste der går rundt med stramme baller og muskuløse stænger til sommer, så kommer der her et par gode råd til, hvordan du kan komme i gang med intervallerne. Og husk ALLE kan få glæde at intervalløb, både begynderne, os i midten og eliteløberne. Alle kan få glæde af forbedret hurtighed, bedre fitness, bedre fokus, forbedret løbeteknik og sørme om ikke også intervalløb er en perfekt måde at få bedre forbrænding i kroppen (og måske endda tabe lidt kg.)

Som udgangspunkt bør man have løbet nogle måneder, inden man starter med intervaltræning – og kunne løbe 45-60 minutter 2-3 gange om ugen. Når man starter med intervaltræning behøver det altså ikke gøre ondt, og det skal absolut ikke nødvendigvis være en smertefuld omgang. Man må til gengæld meget gerne føle sig stakåndet, det er en del af gamet. Ret hurtigt lærer kroppen og ikke mindst hovedet, at du faktisk godt kan mere end du tror, og at du sagtens kan gøre det flere gange med små pauser imellem.

En ting man kan være opmærksom på er ens løbeteknik under intervallerne. Mange har en tendens til at “over-stride” (ved altså ikke hvad det danske ord er) når farten sættes op – tænk på et elastrik der strækkes lige rigeligt ud inden det fyres af mod din irriterende træner. Prøv i stedet at tænke hurtige fødder, hovedet op, brystet frem, stærke arme der driver og hurtige lette fudser.

Pas på med ikke at løbe all out mht farten. God intervaltræning kræver erfaring mht. fart. Hvis man f.eks siger at din normale cruiser-fart er ca. 5 på en skala fra 1-10, så skal din fart under intervallerne ligger ca. mellem 8-9. De kloge kalder det kontrolleret ubehag. Du skal altså ikke ligge og kaste op efter hver interval. Tænk i stedet at du trækker vejret tungt men stadig kan udtale et par ord mens du løber (jeg siger ofte til min skovsnegl når jeg drøner rundt, ”HÅRDT, MEN GODT ” sådan lidt i stakato (de andre på banen skuler lidt når jeg kommer forbi; men pyt – det hjælper mig.)

Når man starter med intervaltræningen er det en god ide at løbe intervallerne ca. hver 10 dag – og husk opvarmning (ca 10 min) med små-spurt indlagt og nedvarmning efterfølgende. En intervalsession behøver ikke tage mere end 30-40 minutter. Og husk endelig at have en let dag før træningen og gerne pausedag efter.

En ide til en god måde at starte intervaltræning på, er at løbe fartlek hvor man f.eks. sprinter mellem lygtepæle, træer eller til det næste gadehjørne, og jog/gå efterfølgende for recovery. Start ud med 4-5 sprints og øg langsomt efterhånden som du syntes, du får mod på det.

En anden god øvelse er pyramiden hvor man, efter opvarmning løber 30 sek. sprint, 1 min sprint, 90 sek. sprint, 2 min sprint, 90 min sprint, 1 min sprint og 30 sek. Sprint. Jog/gå 1 min mellem hver –og evt. 2 min efter den lange sprint.

Og så selvfølgelig den helt simple – lav 6 gange sprint a 90 sek – med tilsvarende jog/gå imellem. Når du føler dig klar kan du udvide til 8-10 gange og sætte jog/gå tiden ned.

Så let kan det gøres – prøv det hvis du ikke allerede har det som en fast del af din træning, og send mig en fax hvis du syntes intervaltræning sucks.   – Har du lyst til at læse mere om intervaltræning kan du zappe over på Niels Jørgensens side om intervaltræning. Niels er personlig træner og har en ret fin gennemgang af intervaltræning på hans side – hvor du i øvrigt også kan finde lækkerier om udstrækning, og træning med en ryg der driller. Læs mere her intervaltræning

The post Intervaller for alle first appeared on The greatness of running.

Efter jeg er startet med watt-træningen her efter jul, er jeg igen at finde på atletikbanen med jævne mellemrum, og jeg har stadig kodyle opture over de splittider jeg indimellem finder frem fra skuffen, så træner Ragnar fra OtimizaR slet ikke kan nære sig for at skrive ”imponerede” på min Garmin Connect.

Meen ærligt, der er sq også dage hvor jeg mest af alt ligner en forkrøblet gammel ork, der i et vanvittigt scenarie forsøger at kaste sit korpus rundt i ringen, mens lungerne hænger en halv meter bag. Sådanne dage føles det som om, at tiden udvider sig i det sekund jeg træder ind i ringen, eller måske nærmere bliver en elastisk størrelse, der på én eller anden totalt irriterende måde formår at gøre mit liv mest muligt udfordrende.

Det føles lidt som følgende: Mit program dikterer eksempelvis 15 min opvarmning og herefter 10 * 1 min all out + 2 min recovery imellem, for derefter at slutte med nedvarmning. Opvarmning går som regel helt efter bogen, jeg lunter rundt, føler mig vigtig og en lille smule eliteagtig fordi jeg løber rundt efter et program. Jeg smider lidt tøj på den mest overlegne måde jeg kender (sådan lidt stripperagtigt) og gør klar til spurt. Første all out er altid lidt en opvågning, der er her mit hoved og min krop vågner op og skriger” WHAAAT – skal jeg nu presses igen”, og jeg forsigtigt dæmper skærmydslerne med et ”det går nok; det er kun 9 stykker mere” mens jeg lunter de 2 min. recovery. Næste minut og endnu en omgang all out – mere skrig og skrål fra hoved og krop, og endnu en omgang –”rolig nu… rolig nu”.

Det er som regel på dette tidspunkt der sker noget med tiden, på 3. interval hvor krop og hoved modvilligt accepterer udfordringen og næsten medgørligt lader sig slæbe rundt med en total ”okay-så attitude”. Det der før var 1 minut bliver pludselig udvidet til at føles som 2 min – og som tiden går 3 – 4 og 5 minutter – og sjov nok, så føles den dejlige afslappende recoverytid imellem det hårde arbejde som mindre og mindre. Hvilket får programmet til at minde mest om 5 min. all out, 30 sec recovery.

Jeg kan jo godt se på mit ur at det ikke er sandt, at tiden ikke har reguleret sig selv i det vakum der hedder Hjørring atletikbane indeholdende Heidi. Men hvor er det dog vildt, hvordan tiden opfattes anderledes bare fordi man er ude i den aller yderste galakse af comfortzonen.

Nå ja, der er så også elementer der nogen gange ændrer på ovenstående. I sidste uge da jeg løb rundt i mit eget lille univers, fik jeg pludselig følgeskab af en par unge fodbold gutter, der lige skulle booste formen inden fodboldtræningen startede. De løb 400 meter intervaller og skiftedes til hhv. at løbe og stå med stopur og tage tid.

Her skete der noget helt vildt med tiden, for netop som jeg var lullet ind i mine forfærdelige laaange 1 minuts intervaller med ekstremt korte 2 minuts recovery, begyndte de to unge herre at komme susende forbi mig. Og så skal jeg da ellers love for tiden lavede et krumspring. Recovery-tiden begyndte pludselig at føles uendelig lang – for jeg kunne jo ikke lunte rundt som en gammel dame, nej nu skulle der sq fart på den gamle automobil, så de unge herre kunne se hvilken uhyggelig løber de mængede sig med. Og med det perspektiv vendte tiden om, 1 minuts intervallet blev pludselig alt for kort og recovery tiden alt alt for langt. Bare lige sådan uden videre.  – Og behøver jeg at fortælle, at jeg lige var over og fortælle gutterne at nu startede jeg min nedvarmning, og holdt mig i yderbanen så jeg ikke generede dem (selvfølgelig med den bagtanke at de så vidste, at jeg da ikke normalt løber sååå langsomt. :D)

Min konklusion, ud over at det bare ikke er let at tilfredsstille mit sind, er at jeg måske burde booke løbere til at komme forbi Hjørring atletikbane de dage jeg har intervaller på programmet.   Er der måske endda nogen der frivilligt melder sig her i dette forum? Eneste krav er, at man med jævnlige mellemrum skal nikke anerkendende når jeg drøner forbi, og måske endda fløjte bekræftende. Og kunne der snige sig et ”må jeg spørge om du er eliteløber” ind, når jeg holder pauser – så er det også helt ok.

Har du kære læser samme oplevelse af den frække tid når du løbetræner?

The post På atletikbanen igen og en snak om den frække tid. first appeared on The greatness of running.

I dag stod den på intervaltræning ifølge mit træningsprogram; samme træningspas som, i sidste uge, var ved at tage livet af mig, mildest talt. Så min plan var at udnytte, at jeg er startet på arbejdet igen. Jeg planlagde en arbejdsdag i Hjørring hvor de har den fineste, nyeste og mest fantastiske atletikbane kun en spytklat fra mit arbejde. Og efter dagens tørn på job hoppede jeg i de små shorts og singletten – og dappede på banen. Der var ingen andre løbere på banen, til gengæld var der masser af liv rundt omkring, hvor håndværkere og frivillige var i gang med at forberede den store begivenhed i byen – Dana Cup.

Jeg startede min opvarmning, joggede rundt på banen – og vupti så skiftede omgivelserne pludselig kulisse og blev til selveste Rio City – Jep simpelt hen; jeg var nu en professionel atlet i gang med opvarmning til eftermiddagens finale i intervaltræning. Efter opvarmning, hvor jeg lige måtte stoppe et par gange og skrive autografer, jeg var trods alt stor favorit i finalen – løb jeg over til min imaginære træner og min drikkedunk, klappede mig selv på lårene og linede op på startstregen. Skuddet løb, løbet var i gang.

Det blev en sej finale, jeg var super godt løbende og lagde klogt ud med at lægge mig bag mine værste konkurrenter og lade dem trække mig i starten. Ilden var tændt i mig og første 1 min. all out spurt gik jeg forbi – jeg var ustoppelig. Træning bestod af 3 blokke a hhv. 3 min, 2 min og 1 min med forskellig intensitet, og for hver blok kunne jeg mærke jeg ville have mere og mere; jeg ville ikke nøjes med mindre end guld.

Pludselig på sidste blok, da jeg lige slap koncentrationen i få sekunder blev jeg overhalet af den store muskuløse og total dopede russer. Det måtte ikke ske – jeg have kun et 2 minutter pas og et 1 min. all out pas tilbage. Jeg speedede op, gjorde klar til den aller sidste krampetrækning og da jeg nåede 1 min all out spurtede jeg som aldrig før. Jeg nåede op på siden af russeren, kunne smage fiskeolien fra i morges i halsen og følte mig en lille smule svimmel, men langsomt og sikkert trak jeg fra og løb som sikker vinder ind over målstregen, hvor jeg smed mig ned på ryggen, strakte armene i vejret og råbte et forløsende JAAARHHHH.

Anerkendelse stod malet i hovederne på tilskuerne (eller også var de blot ret rådvilde over den tosse der løb rundt med en trøje over ryggen, som var det et dannebrogsflag, i bedste Sarah Slot stil) – og i ren lykkerus kastede jeg håndkys ud til hver og én der var i området. Og sørme og ikke jeg fik ”det er et yndigt land” med på vejen – eller det var godt nok håndværkerne der hørte radio, og det var vist nok en sang med Christoffer – men for mig løb det grangiveligt som ”Det er et yndigt land”.

Jeg gjorde det! Jeg blev imaginær olympisk intervalmester.

Og sådan kan man så også få et træningspas til at gå, når man så småt begynder at blive ramt af de første OL virusser. At løbe er for mig nogen gange ren og skær leg. Det er tiden hvor jeg kan transmogryffe mig om til en super elite løber der smadrer alt og alle, og tiden hvor fuldstændig umulige drømme kan realiseres i min egen lille fantasi. Når jeg løber glemmer jeg nogen gange at være voksen – hvor fedt er det ikke lige? Er det så mærkeligt jeg bare elsker at løbe

The post Atletikbanens skræk first appeared on The greatness of running.