De af jer der læser med her på bloggen vil kunne nikke med hovedet med knivskarp ”jeg-ved-hvad-hun-taler-om” attitude, når I læser indlæggets to første sætninger. Men da jeg af erfaring ved, at der til møder ofte sidder folk som ikke aner en fløjtende dyt om hvad pokker damen står og siger; så kridter jeg lige atletikbanen op og nivellerer fundamentet så at sige.

I maj måned i det herrens år 2016 fik jeg lavet en løbetest hos Optimizar i Hjørring. Egentlig var det mest for sjov – og ærligt, for at have noget guf til et indlæg her på domænet. Det viste sig bare at resultatet viste at jeg var en oplagt ”case” for optimering, og før jeg havde sagt ”tak for i dag” havde jeg indgået en aftale om et kommende træningsforløb med ugentlige træningsplaner.

Det blev til et forløb hvor jeg skulle indføre paradigmet 80% langsom (som i laaaaaangsom løb) og 20% intensitet (som i intervaltræning og templøb). Jeg startede ud med at lære at løbe langsomt, og da det sådan nogenlunde var på plads, fik jeg lavet en måling af mit niveau (baseline) – en baseline som dannede grundlag for sommerens træning.

Det blev til en hel del langsomme ture i det nordjyske og til en åbenbaring. Jeg har altid hadet intervaller stort lige så meget som jeg hader vabler i løbeskoene. Det er noget en vis herre har skabt og som kun er til gene – og i sidste ende skadesfremkaldende. Men dét at størstedelen af min træning foregik i et meget langsommere tempo end vanligt, et tempo hvor kroppen nærmest ikke blev slidt, betød at jeg pludselig kunne give den gas på atletikbanen, og før jeg vidste af det, fløj jeg rundt med smil i fjæset (eller det vil sige, smilet kom lige umiddelbart efter træningen, hvor kroppen havde arbejdet sygt hårdt i en lille time og fik lov til at slynge sig i midtercirklen). Jeg er kommet til at elske intervallerne.

I slutningen af sommeren lavede vi en opfølgning på træningen for at se om outputtet var i den rigtige retning, en slags træningskontrol inden det for alvor gik løs med mere målrettet tempo-træning. Dét faktum at en træner udnytter sine muligheder og laver en kontrol af, hvorvidt det han siger nu også giver den forventede respons, syntes jeg er fuldstændig fantastisk. Jeg har tidligere fulgt løbeprogrammer hvor jeg efter 12 uger nærmest ikke har set skyggen af fremgang, og ofte undskyldt det med, at træningen så nok bare ikke passede til mig. Det var super fedt at vide at der blev taget kærlig hånd om fremgangen

Kontrollen viste at fremgangen var udtalt og mine ugentlige træningsplaner blev mere målrettet. Jeg kastede mig ud i træningen med en iver, som var det billetkøbere til en Coldplay koncert, og må her på bagkant indrømme at jeg nok også ville det lige en kende for meget. Jeg var én af dem der ikke bare mødte op i køen til billetkontoret, men tog alle midler i brug for at komme først. OG det ville min krop ikke helt være med til, den trak i nødbremsen og sendte mig til tælling, først med en tordnende puls som 10 vilde heste og sidenhen med en dejlig fiber i baglåret. 3 uger på skånekost og en lettere frustreret udgave af mig selv.

Heldigvis kunne jeg ånde lettet op og reboote træningen i starten af september. Min coach lavede et program, der til punkt og prikke matchede min tilstand og var samtidig super opmuntrende på Garmin connect, hvor han jævnligt tjekkede mine uploadede træningspas. Jeg er ren nem på det punkt; hvis nogen kommenterer positivt på det jeg laver, så er det sikkert og vist at jeg næste gang springer til kagebordet boostet med energi.

De sidste to uger inden Basel stod den på den bedste ”nedtrapning” til en løb jeg længe har prøvet – alle der har prøvet en såkaldt ”taper” altså en periode hvor man nedtrapper træningen for at blive klar til løb, ved hvor svært og nogen gange ligefrem irriterende det er. Jeg fik lov til at lave masser af tempoløb kombineret med ikke helt så langsomme halvlange ture – og jeg følte mig tilbage i den gode ende af topformen da jeg tog sydpå til Basel. Og resultatet – ja, det gik jo absolut forrygende. Jeg tror aldrig før, jeg har følt mig så stærk på et marathon trods 8 bropassager og stigninger undervejs. Jeg troede på det jeg havde gang i, og min vejrtrækning var rolig og fattet pga. lav puls.

Træningen med 80% langsomt og 20% tempo har virkelig vist sit værd for mig. Jeg er overbevist om, at det er den direkte årsag til mit resultat. Det er en træningsmetode som har vundet stor indpas gennem de sidste par år, og som i vid udstrækning også benyttes i elitemiljøet. Basalt set er grundstenen ideen om at man 80% af træningstiden løber i et tempo hvor pulsen er helt lav (for mig var det <145), et tempo hvor man sagtens kan sludre og synge en lille sang på vejen. Det er farvel til træningspas efter træningspas hvor man løber og presser sig selv lige en kende for meget, og hvor man puster lidt mere en godt er, når man rammer matriklen efter træningen. I stedet er det hyggeløb hvor man virkelig kan nyde naturen og omgivelserne- og kan smile oprigtigt til forbipasserende. Og så selvfølgelig ca. 1 gang pr. uge en tur med tempo eller intervaller. Jeg vil vove at påstå at alle kan benytte metoden, også selvom man nærmest lige er startet med løb.

Jeg har lært at langsom træning virkelig er langsomt – dvs. ikke bare lidt langsommere end min gamle komfortzone, men faktisk en hel del langsommere. Jeg har lært at det, at der var én der kiggede med og opmuntrede mig undervejs, gav min motivation kæmpe vinger. Når der er nogen der kærrer sig om det man laver, føles det bare lige en tand mere motiverende. Jeg lærte at lytte til kroppen og bruge pulsen som pejlesnor til de signaler min lille hjerne valgte at negligerer. Og bedst af alt – jeg lærte at der er nye muligheder, andre træningsmetoder, fantastiske gode ideer og stor læring at få fra andre, også selvom man selv efterhånden er en gammel rotte i faget. Man skal bare turde indrømme for sig selv, at det man selv tror er det bedste i verden, måske kunne være endnu bedre hvis andre øjne får et besyv med. Alt dette kan jeg takke Ragnar fra Optimizar for.

Og afgørelsen på mit lille eksperiment:  Videnskaben 10 – Heidis træning 0.

The post Videnskaben vs. Heidis træning – Afrunding first appeared on The greatness of running.

Vi var denne gang to løbere der lavede testen sammen; Johnny som også følger træningsprogram hos Ragnar og som sørme også løber i AMOK løbeklub. Sjovt lige at rende ind i en anden amokker; endda uden at jeg umiddelbart kunne kende ham fra klubben.

Vi startede ud med lidt opvarmning og en baselinemåling – og så var opskriften ellers præcis den samme som sidste gang jeg var i ilden. 4 runder med pace ca. 4.30 og måling efter hver. Sjovt nok så gjorde det faktum at der var en anden løber med på runderne, at jeg lige blev en tand mere fokuseret og selvfølgelig SKULLE jeg ligge en lille stykke foran på hver runde; altså man er jo nødt til at give indtryk af, at man er en total ûber sej løber som ikke står tilbage for nogen som helst udfordring. – I virkeligheden endte jeg nok mest med at ligne en tumpe der bare for alt i verden VILLE være forrest hele tiden. Så jeg vil lige benytte lejligheden her på domænet til at komme med en uforbeholden undskyldning; undskyld Johnny – jeg kan virkelig ikke helt gøre for det – det er det der ”latente konkurrencegen”, jeg kan altså bare ikke helt tøjle det.

Efter den sidste runde og sidste måling var det tid til afsløring af resultatet og en snak om betydningen af den træning vi har lavet indtil nu, og hvad der venter forude. Jeg kunne godt fornemme på mine runder, at det gik lidt mere gelente end sidst jeg tog testen. Jeg var knap så forpustet og jeg tog mig selv i at løbe og nynne på nogle af omgangene. Så min forventning var ubetinget at det ville stå sort på hvidt – Heidi har forbedret sig.

Rød streg på grafen viser 1. laktatmåling mens gul streg viser 2. måling. Blå søjle viser 1. puls og den grå søjle viser 2. puls. Ergo… Mindre puls, mindre laktat og hurtigere omgange. Juhuueeee- der er da klar forbedringer at spore.

Jeg syntes det er vildt fedt at se hvad kroppen fortæller under en test hvor man løber på vej som en normal løbetur og ikke på bånd hvor man nogen gange ændre stil og vejrtækning af simpel nervøsitet for at ryge af båndet. Ved en laktattest måles indholdet af laktat i en dråbe blod og der er ingen som helst mulighed for at jeg kan påvirke resultatet på nogen måde; det er kroppen der taler.

Så resultatet er altså, at jeg er blevet mere udholdende, min motor kører simpelt hen længere på literen ved samme hastighed (Det er noget os nordjyder kan forstå) – og konklusionen er, det går den helt rigtige vej med min træning – det er slet ikke så dumt at løbe det langsomme løb blandet med lidt sprint og tempo indimellem.

Så hvad nu; de næste uger skal jeg til at løbe mere og mere i pace; altså det tempo som jeg gerne vil løbe et marathon i. Kroppen har nu fået en portion udholdenhed og skal nu lære at løbe afslappet og let i et lidt højere tempo end jeg tidligere har løbet i. Alt dette skulle gerne gøre mig til en mere komplet løber og dermed også en lidt hurtigere løber end før mit videnskabelige løbeprograms-forsøg.

En sjov ting ved testen i går var, at vi var to der blev testet og dermed to sammenlignelige løbetosser. Johnny havde trænet i et lidt andet område end mig og hans laktattest viste et meget lavere laktatindhold end mig. Men vi løb begge samme tider på testen og havde begge nogenlunde samme fornemmelse af hårdheden (jeg tror endda hans puls var noget højere end min). Det er, som Ragnar forklarede, præcis det faktum at vi alle er forskellige og responderer på forskellig træning. For nogen virker én ting; for andre er det noget helt andet. Og som træner består en stor del af arbejdet i at finde frem til det spektrum hvor løberen udvikler sig positivt.

Min læring af at følge Ragnars træning indtil nu er især, at træningsprogrammer man finder i bladene kan være fine som en overordnet ramme, men jo bedre man kender sin krop og jo mere man kan målrette træningen til én selv, jo større chance for resultater er der. Og for sådan en som mig, der er over den første tid som løber hvor man næste uafbrudt oplever fremgang, og er landet i en slag status quo, er det virkelig en øjenåbner at der stadigvæk er masser af muligheder for forbedringer. Man skal bare finde det/dem der kan hjælpe én på vej.

Så status p.t. Videnskaben kontra Heidis komfortzoneløb: 1 : 0
(Jeg har stadig en ny omgang iltoptagelsestest + et marathonløb til at ændre på resultatet.)

The post Laktattest 2 – træningskontrol first appeared on The greatness of running.

Jeg løber ca. 3 marathons pr. måned og omkring 350 km/mdr og syntes egentlig jeg løber ret ok. Jeg tager 2 gels undervejs i marathonløb og drikker kun vand, aldrig energi eller cola. Og jeg har en evne til at sætte min motor på cruise control og bare jogge afsted marathon efter marathon. Så min forventning til en løbetest var klar, testen ville selvfølgelig vise, at jeg besidder en stor lækker rumlig motor, der bare kan køre og køre lige så lang tid jeg ønsker det. (Så længe farten ikke bliver alt for høj.)

Jeg mødte ret så nervøs op i Vendia Fitness i Hjørring hvor Optimizar holder til, og her mødte jeg en oplagt Ragnar, der selv lige have været en tur i ilden og fået tjekket sin egen træningsindsat ud fra testens resultater. (Jeg elsker ideen om at man jævnligt springer på båndet og får kortlagt værdierne der direkte fortæller om ens træning er progressiv for formen, eller om man bare står stille i hamsterhjulet.)

Jeg havde hjemmefra udfyldt et skema med oplysninger som alder, vægt, højde, en typisk trænings uge og mine tider på forskellige distancer de sidste 1½ år. Og med det som udgangspunkt, satte vi os ned og fik en snak om min træning og mine mål. Ragner er meget lyttende, når han laver den indledende samtalte og han fangede hurtigt mine aversioner mod at løbe for stærkt på båndet, og min skjulte angst for, midt under testen i fuld offentlighed, at miste fodfæstet og blive smidt tilbage i væggen som kastede man en spand maling. Og med et stort smil kunne han berolige mig, det er slet ikke nødvendigt at løbe de sindssyge hurtige tempi, og han skulle nok stoppe mig, når testen viste vi havde nok materiale – præcis som det var fuld ud acceptabel, at jeg selv sprang fra når jeg ikke var tryg længere. Vores indbyrdes aftale blev en test der startede ved 9 km/timen og sluttede omkring 15 km/timen som udgangspunkt.

Op på båndet med mig, montering af pulsmåler og nu kom vi så til min næste frygt – masken… Jeg havde forestillet mig det var en fullblown Darth Vader maske jeg skulle løbe med, men det viste sig i stedet at være et simpelt mundstykke med næseklemme og hagestøtte. Og jeg skulle kun løb 45 sekunder med mundstykket pr. km/timen-trin og altså ikke under hele testen. (Selv om det ikke var en Darth Vader fuldmaske, vil jeg nu ikke proklamere at mundstykket gjorde meget godt for mit udseende – til gengæld følte jeg mig totalt eliteagtigt og elskede det

Vi øvede et par gange sekvensen – Ragnar giver mundstykke til mig, jeg sætter det i munden og løber videre, jeg giver mundstykke tilbage til Ragnar – og så startede jeg ellers ud med testprogrammet som følgende:

9 km/t – 2.15 min løb, 45 sek måling

10 km/t – 2.15 min løb, 45 sek måling

11 km/t – 2.15 min løb, 45 sek måling ….  Osv….

Vi stoppede efter 15 km/t og mens jeg fik lov til at hyggeløbe lidt på båndet kiggede Ragnar resultaterne igennem.

Og hvad var det så de viste de resultater… Jo, lad mig bare sige det som det er –min kondition er fremragende mens min lille motor er udholdende som en overfed hankat. Den kører lynhurtigt på dampe og min fedtforbrændingskapacitet er vitterlig ikke noget at skrive hjem om. Ragnar viste mig kurver og forklarede teorien bag, at mit kulhydratdepot + fedtforbrænding forholdsvist hurtigt slipper op, hvilket betyder min udholdenhed er forholdsvis lille og derfor vil begrænse min formåenhed til at opnå endnu bedre Marathon tider.  Det kan jeg sagtens genkende, de sidste 3 år hvor jeg har løbet rigtigt mange marathons pr. år, har jeg stort set lavet tider der ligger indenfor det samme snævre interval som var det Bonderøvens grøntsagsrækker i hans køkkenhave. Det var tydeligt at jeg er en klassisk ”jeg løber ALTID i mit comfortområde” og dermed mangler variation i min træning, og måske netop derfor ikke har en stor bankkonto fyldt med udholdenhed. (Som kommer til udtryk i at min evne til at løbe ved højere intensiteter er ret lille). Det kan jeg egentlig godt, her på bagkant, forholde mig til. Jeg hader at løbe 5-10 km løb da jeg her skal arbejde ved højere intensitet end marathon og ofte er tæt på døden inden jeg når i mål.

Og løsningen – Psyko musik i baggrunden tak – jeg skal løbe LAAAAAANGSOMT. OHHH NOOOO.. Jeg hader at løbe langsomt (altså sådan rigtig langsomt), jeg hader at blive overhalet af andre når jeg løber mine træningsture – og det skal jeg nu gøre ca. 85% af min træningstid.

Ragnar mener at jeg har en del at hente på udholdenhedskontoen og da jeg ikke sådan for alvor elsker intervaller, så tænker jeg at det skal da prøves (sammen med det faktum at jeg elsker ideen om at have en træner, der guider mig og kan justere mine fejltrin – og se hvor det rent faktisk fører mig hen som løber). Så 85% af tiden skal jeg løbe langsomt og bygge udholdenhed, og de sidste 25 % foregår varieret med hhv. moderat og høj intensitet.

Sammen med testresultaterne har jeg fået et opstartsprogram (med en kold tyrker hæ hæ – tak for det Ragnar) som jeg er gået i gang med. Jeg løb første langsomme tur i går i pace 5.30 min/km (jeg løber normalt i tempo 4:50) og selvom det tog mig en del kilometer at vænne mig til tanken, og jeg måtte klemme læberne sindssygt sammen for ikke at råbe til den mand der overhalede mig, at han da bare kan vente til en konkurrencedag så kan vi se hvem der er kækkest, så endte jeg faktisk med at løbe og nynne på vejen hjem. Så jeg er positiv indtil videre.

Jeg vil sige, at min første oplevelse med løbetest og vurdering har været over al forventning. Ragnar var enormt god til at fornemme hvilken løber jeg er, og hvor jeg gerne vil hen. Og der blev tage hensyn til alle mine ønsker om tryghed på båndet. Han er lidt nørdet på den fede måde mht. tolkning af resultater og teorien bag, men formåede at få forklaret det godt, så selv tumpen her forstod essensen. Prisen for sådan en omgang (test + 8 ugers program) er 1499 kr., hvilket jeg syntes er virkeligt godt givet ud, når jeg ser på resultatet og den tryghed jeg føler i, at lade Ragnar tage styring for min træning – i hvert fald for en periode. Og jeg må til hver en tid søge råd og vejledning hvis jeg bliver i tvivl om programmet og dets udførsel.

Jeg er over-vanvittig-mega-meget nysgerrig på hvordan min krop – og min motor tager imod den kommende træning og jeg lover at lave løbende opfølgninger på mit forløb. Er du nysgerrig på Ragnars løbetest så læs mere her http://optimizar.dk/loebetest.aspx

The post Løbetest first appeared on The greatness of running.